운동을 하거나 다이어트를 하면서 많은 분들이 보충제를 섭취합니다. 단백질 보충제부터 비타민, 크레아틴, 오메가3까지 종류도 다양합니다. 하지만 모든 보충제가 무조건 안전한 것은 아니며, 잘못 섭취하면 부작용이 생길 수 있습니다. 이번 글에서는 보충제의 주요 부작용과 꼭 알아야 할 주의사항을 정리해보겠습니다.
단백질 보충제 부작용
단백질 보충제는 가장 많이 소비되는 제품이지만, 과다 섭취할 경우 문제가 생길 수 있습니다.
- 소화 불량: 유당 불내증이 있는 사람은 WPC 제품 섭취 시 더부룩함, 설사, 가스가 발생할 수 있습니다.
- 신장 부담: 단백질을 과하게 섭취하면 신장이 노폐물을 배출하는 과정에 무리가 갈 수 있습니다.
- 체중 증가: 다이어트 중인데도 단백질 쉐이크에 첨가된 당분이나 칼로리를 신경 쓰지 않으면 오히려 살이 찔 수 있습니다.
크레아틴 부작용
크레아틴은 근력 향상에 효과적이지만, 체질에 따라 부작용이 생길 수 있습니다.
- 체액 저류: 체내 수분이 근육에 저장되면서 부종이나 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
- 소화 장애: 공복에 섭취할 경우 위장에 부담이 생길 수 있습니다.
- 신장 문제: 장기간 고용량을 섭취하면 신장 기능 저하 위험이 보고된 바 있습니다.
비타민과 미네랄 보충제 부작용
비타민과 미네랄도 많이 먹는다고 무조건 좋은 것은 아닙니다.
- 비타민 A: 과다 섭취 시 두통, 구토, 간 손상 위험이 있습니다.
- 비타민 C: 과량 섭취하면 설사, 복통, 신장 결석 위험이 있습니다.
- 칼슘: 필요 이상 섭취하면 혈관 석회화나 변비를 유발할 수 있습니다.
보충제 부작용 정리
| 보충제 종류 | 주요 부작용 | 주의사항 |
| 단백질 보충제 | 소화 불량, 신장 부담, 체중 증가 | 체중 1kg당 1.5~2g 이내 섭취 권장 |
| 크레아틴 | 체액 저류, 소화 장애, 신장 문제 | 권장량 3~5g 준수, 수분 섭취 병행 |
| 비타민 A | 간 손상, 두통, 구토 | 지용성 비타민은 과잉 섭취 주의 |
| 비타민 C | 설사, 복통, 신장 결석 | 하루 2000mg 이하 섭취 권장 |
| 칼슘 | 변비, 혈관 석회화 | 비타민 D와 함께 적정량 섭취 |
보충제 섭취 시 주의사항
- 하루 권장량 지키기
보충제는 영양 균형을 맞추는 보조 수단일 뿐, 많이 먹는다고 효과가 커지지 않습니다. - 개인 체질 고려하기
유당 불내증, 간·신장 질환, 특정 알레르기가 있는 경우 반드시 성분을 확인해야 합니다. - 식사와 병행하기
보충제는 어디까지나 보조제입니다. 균형 잡힌 식단이 우선이며, 보충제는 부족한 부분을 채워주는 역할로 한정하는 것이 바람직합니다. - 전문가 상담하기
장기간 섭취가 필요한 경우 의사나 영양사와 상담을 통해 본인에게 맞는 용량과 제품을 선택하는 것이 안전합니다.
마무리
보충제는 올바르게 활용하면 운동 효과를 높이고 건강 관리에 도움을 줍니다. 그러나 권장량을 지키지 않거나 본인 체질에 맞지 않게 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있다는 점을 반드시 기억해야 합니다.
균형 잡힌 식단을 기본으로 하되, 부족한 부분을 보충제로 보완하는 방식이 가장 안전하고 현명한 선택입니다. 올바른 정보와 섭취 습관을 통해 보충제를 건강하게 활용하시길 바랍니다.