운동을 꾸준히 하다 보면 누구나 보충제에 대한 관심이 생깁니다. 하지만 단순히 유행하는 제품을 따라 사는 것이 아니라, 성별에 따라 필요한 보충제와 섭취 방법을 구분하는 것이 중요합니다. 남성과 여성은 호르몬, 체성분, 운동 목적이 다르기 때문에 같은 보충제라도 효과가 다르게 나타날 수 있습니다. 이번 글에서는 남자와 여자의 보충제 선택 가이드를 정리해드리겠습니다.
남성에게 필요한 보충제
남성은 일반적으로 근육량이 많고, 운동 목표 또한 근비대와 근력 향상에 초점이 맞춰져 있습니다. 따라서 단백질 섭취가 가장 기본이며, 근육 에너지와 회복을 지원하는 보충제를 병행하는 경우가 많습니다.
- 단백질 보충제 (WPC, WPI): 근육 성장과 회복에 필수입니다.
- 크레아틴: 근력 향상과 고강도 운동 시 폭발력을 높여줍니다.
- BCAA(분지사슬아미노산): 운동 중 근손실을 줄이고 피로 회복에 도움을 줍니다.
- 아연, 마그네슘: 남성 호르몬 균형과 피로 회복에 효과적입니다.
특히 헬스 초보자라면 단백질 보충제만으로도 충분하지만, 고강도 훈련을 한다면 크레아틴과 BCAA를 추가하는 것이 좋습니다.
여성에게 필요한 보충제
여성은 남성과 달리 근육량이 적고, 운동 목표 또한 체지방 관리와 탄력 있는 몸매에 맞춰져 있는 경우가 많습니다. 또한 호르몬 주기와 골다공증 위험성도 고려해야 합니다.
- 단백질 보충제 (WPI, 식물성 단백질): 체중 조절과 근육 유지에 필수입니다.
- 칼슘 + 비타민 D: 골다공증 예방과 뼈 건강에 효과적입니다.
- 철분: 월경으로 인한 빈혈 예방에 도움이 됩니다.
- 콜라겐 + 비타민 C: 피부 탄력과 회복력 유지에 좋습니다.
여성의 경우 단백질 보충제도 저지방, 저당 제품을 선택하는 것이 권장됩니다. 또한 다이어트를 병행한다면 식물성 단백질이나 다이어트 쉐이크를 활용하는 것도 방법입니다.
성별에 따른 보충제 비교
| 구분 | 남성 추천 보충제 | 여성 추천 보충제 |
| 주요 목표 | 근육량 증가, 근력 강화 | 체지방 관리, 건강한 라인 유지 |
| 단백질 보충제 | WPC, WPI | WPI, 식물성 단백질 |
| 추가 보충제 | 크레아틴, BCAA, 아연 | 칼슘, 비타민 D, 철분, 콜라겐 |
| 섭취 포인트 | 고강도 운동 전후 섭취 | 다이어트 병행 시 저당 제품 선택 |
보충제 선택 시 유의할 점
보충제를 선택할 때는 성별만 고려하는 것이 아니라 개인 목표, 생활 패턴, 알레르기 여부도 중요합니다.
- 남성이라도 체지방 감량이 주 목표라면 고탄수 보충제보다는 저당 단백질 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
- 여성이라도 근육량 증가를 원한다면 크레아틴과 단백질 보충제를 병행할 수 있습니다.
- 유당 불내증이 있는 경우 WPI나 식물성 단백질을 권장합니다.
마무리
남자와 여자는 같은 운동을 하더라도 몸의 반응과 필요한 영양소가 다르기 때문에 보충제 선택 역시 달라야 합니다. 남성은 근력 향상과 근육 성장에 초점을 맞추고, 여성은 체지방 관리와 뼈 건강, 피부 회복까지 고려하는 것이 바람직합니다.
성별에 맞는 보충제를 올바르게 선택하고, 균형 잡힌 식단과 운동을 병행한다면 훨씬 빠르고 건강한 변화를 경험할 수 있을 것입니다.